【ジム初心者向け】おすすめの筋トレメニュー5選！知っておくべきポイントを徹底解説
・これで本当にやり方合ってるの？
・マシンの使い方、間違ってたら恥ずかしくてできない…
・初心者におすすめの筋トレ教えて！
筋トレ初心者のうちに、正しくマシンの使い方やトレーニングの方法を知っておくことはとても大事です。もし間違ったマシンの使い方や鍛え方をすると、思わぬ怪我に繋がったり、頑張っているのに身体が変わらないという事態に陥ってしまいます。
僕はトレーナー歴7年の現役パーソナルトレーナーで、ダイエットの専門家としてこれまで多くのお客様を指導し関わってきました。
そこでこの記事では、ジム初心者におすすめしたい筋トレメニューや、筋トレをする上で気をつけるべきポイントを具体的にお伝えします。また初心者によくある質問もまとめました。
この記事を読めば、ジムで他人の目を気にすることなく、自信を持ってトレーニングすることができます。
僕がこれまで勉強し、お客様にお伝えしてきたことを凝縮しました。
これから初めてジムに通う予定のある方や、現在メニューにお困りの方はぜひ最後までご覧ください。
目次
1 初心者におすすめの筋トレメニュー
さっそく結論ですが、『ジム初心者にこそやってほしい！おすすめの筋トレメニュー』はこちらです。
・チェストプレス
・ラットプルダウン
・ショルダープレス
・レッグプレス
・レッグカール
上記の5つです。ジムにはたくさんのマシンがあるので、身構えてしまうかもしれませんが、本当に必要なマシンは意外と少ないんですよ。
なぜこの5つをおすすめするのか、その理由は「1つの種目でより多くの筋肉を使うことができるから」です！初心者のうちは、このメニューを押さえることができれば、効率よく身体作りをすることができます！
これから、1つ1つの具体的なやり方をお伝えしていきます。
また、「ジム初心者のよくある質問」もまとめているので、ぜひ最後までご覧下さい。
2 各種目の具体的なやり方やポイント
2-1 チェストプレス
【鍛えられる筋肉】
胸(大胸筋)・肩(三角筋前部)・二の腕(上腕三頭筋)
【得られる効果】
・男性ならたくましい胸板
・女性ならバストアップ
・肩こり改善
・猫背改善
【手順】
①バーが脇下あたりくるように、シートの高さを調整する。
②お尻から後頭部までしっかりとシートにつけて座る。
③軽く脇を開いて、バーを握る。
④胸を張って息を吐きながら、バーを押し出す。
⑤息を吸いながら、ゆっくりと戻す。
【ポイント】
・④のときに、胸をしっかりと張るために、背中でシワをつくるように肩甲骨を寄せる。また同時に、できるだけ首を長く保てるように意識する。
2-2 ラットプルダウン
【鍛えられる筋肉】
背中(広背筋)・力こぶ(上腕二頭筋)
【得られる効果】
・逆三角形の体型
・基礎代謝のアップ→ダイエット効果大
・肩こり改善
・猫背改善
【手順】
①太ももを支えるパットを調整する。
②肩幅の1.5倍ほどの広さでバーを握る。
③胸を張り、息を吸いながら、胸の上部に向けてバーを引き付ける。
④息を吐きながら、元の位置まで戻す。
【ポイント】
・②の時、腕の筋肉を使わないために、親指を回さずに握る。
・③の時、肩甲骨をしっかり下げるために、首をできるだけ長く保つ意識をする。また引き付ける時は、肘を骨盤に向かって引くようにするとGood！
2-3 ショルダープレス
【鍛えられる筋肉】
肩(三角筋前部・中部)・二の腕(上腕三頭筋)
【得られる効果】
・肩幅がしっかりする→相対的にウエストが細く見える
・肩こり改善
・猫背改善
・ストレートネック改善
・四十肩、五十肩改善
【手順】
①バーを握った状態で、肘が肩よりも少し下にくるようにシートの高さを調整する。
②お尻から後頭部までシートにしっかりつけて座る。
③息を吐きながら、バーを真上に押す。
④息を吸って、元の位置に戻す。
【ポイント】
・③の時、胸をしっかり張る。首を長く保とうと意識したり、二重顎を作るように後頭部でシートを押すと、胸が張りやすくなる。
2-4 レッグプレス
【鍛えられる筋肉】
お尻(大臀筋)・前太もも(大腿四頭筋)
【得られる効果】
・基礎代謝アップ→ダイエット効果大
・ヒップアップ
・腰痛改善
・膝痛改善
・猫背改善
・肩こり改善
【手順】
①膝の角度が90度以下になるように、シートの位置を調整する。
②深くシートに座る。
③肩幅と同じくらい(気持ちちょっと広め)に、足幅を決める。
④横のグリップを握り、息を吐きながら膝を伸ばしきる。
⑤息を吸って、元に戻す。
【ポイント】
・②の時、お尻(坐骨)をシートに向かって突き出すように座る。
・③の時、膝が内に入らないように気をつける。膝は常につま先と同じ方向を向くようにする。
2-5 レッグカール
【鍛えられる筋肉】
太ももの裏(ハムストリングス)・ふくらはぎ(腓腹筋)
【得られる効果】
・基礎代謝アップ→ダイエット効果大
・膝痛改善
【手順】
①アキレス腱の少し上に足パットが当たるように調整する。
②マシンの回転軸が膝の中心と一直線になるように、シートを調整する。
③深くシートに座る。
④太ももをパットで、しっかりと固定する。
⑤息を吐きながら、膝を曲げる。
⑥息を吸いながら、ゆっくりと元に戻す。
【ポイント】
・③の時、お尻(坐骨)をシートに向かって突き出すように座る。
・⑤の時、マシンに当たるまで、最後まで曲げ切る。
3 ジム初心者のよくある質問
4 まとめ
今回は、ジム初心者にこそやってほしい！おすすめのメニューについてお話しました。
今のご自身のメニューと比べて、どうでした？見直すべき種目やポイントはありましたか？
どうせだったら効率よく身体を変えたいですよね。
初心者の方はぜひ参考にしてみてください！
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